Dalam dunia olahraga ketahanan seperti lari maraton atau bersepeda, carb-loading adalah strategi yang umum dikenal. Namun, apakah strategi ini juga relevan untuk atlet angkat berat? Jawabannya adalah ya. Carb-loading, atau pemuatan karbohidrat, adalah strategi nutrisi yang bertujuan untuk memaksimalkan cadangan glikogen di otot, yang pada akhirnya dapat meningkatkan performa, terutama pada sesi latihan yang panjang dan intens. Menguasai kapan dan bagaimana menerapkan carb-loading adalah kunci untuk mencapai performa angkat berat puncak.
Mengapa Karbohidrat Penting untuk Angkat Berat
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Saat kita mengonsumsi karbohidrat, tubuh mengubahnya menjadi glukosa, yang kemudian disimpan sebagai glikogen di otot dan hati. Selama sesi angkat berat yang intens, tubuh menggunakan glikogen ini sebagai bahan bakar. Jika cadangan glikogen habis, tubuh akan mulai merasa lelah, yang dapat menyebabkan penurunan performa dan kesulitan menyelesaikan set atau repetisi terakhir. Carb-loading bertujuan untuk mengisi penuh “tangki bensin” ini, memastikan Anda memiliki energi yang cukup untuk menyelesaikan sesi latihan yang berat atau bahkan kompetisi. Sebuah laporan dari Asosiasi Ahli Gizi Olahraga Nasional pada 15 November 2025, mencatat bahwa performa angkat berat dapat meningkat hingga 5% dengan carb-loading yang tepat.
Kapan dan Bagaimana Menerapkan Carb-Loading
Carb-loading tidak perlu dilakukan setiap hari. Strategi ini paling efektif saat diterapkan sebelum sesi latihan yang sangat intens atau sebelum kompetisi. Tujuannya adalah untuk memaksimalkan cadangan glikogen untuk performa satu hari tertentu.
- Beberapa Hari Sebelum Acara: Mulailah meningkatkan asupan karbohidrat Anda 1-2 hari sebelum acara. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, pasta gandum, kentang, dan oatmeal. Hindari karbohidrat sederhana atau makanan yang tinggi serat, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
- Hindari Latihan Berat: Saat Anda melakukan carb-loading, kurangi intensitas dan volume latihan Anda. Hal ini untuk memastikan bahwa glikogen yang Anda simpan tidak langsung habis.
- Jumlah yang Tepat: Dosis yang direkomendasikan biasanya adalah 8-10 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari. Sesuaikan jumlah ini dengan kebutuhan tubuh Anda.
Dalam sebuah wawancara dengan Ahli Nutrisi Olahraga, Dr. Budi, pada 20 November 2025, ia mengatakan, “Carb-loading adalah strategi canggih yang, jika dilakukan dengan benar, dapat memberikan keunggulan kompetitif. Namun, jika salah, dapat menyebabkan perut kembung dan kelelahan.” Pada akhirnya, carb-loading bukanlah obat ajaib, tetapi sebuah alat yang kuat dalam angkat berat. Dengan menerapkannya secara bijak, Anda akan memastikan bahwa tubuh Anda memiliki semua energi yang dibutuhkan untuk mencapai potensi maksimalnya.